揭秘肥胖危机与减肥误区:事与愿违 纠正行为

 作者:汤匮     |      日期:2017-11-05 07:02:04
很多人都想靠节食和加大运动量来减肥,但往往事与愿违,因为他们走入了误区  美国人特里·史密斯今年49岁,体重接近320千克,可能是世界上最重的女人因为肥胖,史密斯的身体十分脆弱,吃饭、洗澡等一切日常生活只能在床上进行    作者: 戴维·H·弗里德曼(David H. Freedman)   为什么大多数减肥方法以失败而告终   减肥的基本原理很简单:只要摄入的能量小于消耗的能量就行但是如果真有这么容易,肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题   当我们通过节食和运动减肥时,不幸的是,事情的发展常会背离我们的初衷随着体重减轻,我们的饥饿感会越来越强烈,食欲会越来越旺盛,对锻炼这种事会越来越厌烦   减肥是一项可以学习的技能不管你怎么减肥,都要改变自身的行为和习惯坚持时间的长短是减肥是否有效的决定性因素   目前,全球肥胖率是有史以来最高的,因此一项大规模的减肥计划肯定会是一项针对全人类的行为改变试验   我们都很清楚,肥胖已成为全球性健康问题如果这种趋势继续发展下去,肥胖很快就会超过吸烟,成为美国导致过早死的最大单一性因素,而且还会降低人们的生活质量,使医疗费用升高   据美国疾病控制与预防中心(CDC)统计,随着美国人变得越来越胖,已有1/3的成年人患上了肥胖症,还有1/3的成年人超重《美国医学协会杂志》(JA M A)上的一项研究表明,肥胖每年都会导致16万多个“预计外”的死亡人数美国乔治·华盛顿大学的科学家称,由于生产力丧失和医疗费用增加,平均每个肥胖者每年会给社会造成七千多美元的损失依照性别和种族的不同,对于一个体重超重70磅(约31.5千克)甚至更多的人,单是在医疗费用上的额外花销最多可达3万美元   逼人的形势,让我们急迫地想回答这样一个问题:多余的脂肪为何如此难以摆脱似乎不应该这么困难啊减肥的基本原理很简单,而且广为人知:只要摄入的能量小于消耗的能量就行但是,如果真有这么容易,肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题   人类曾长期面临饥荒威胁,在这种环境下,我们的祖先进化出了摄取高热量食物的本能因此,到了充斥着各种销售信息和大量廉价、高热量垃圾食品的现代社会,人们要想减肥、保持苗条的身材其实是一件很困难的事几乎每个试着节食减肥的人坚持不了多久就会失败——2007年,美国心理学协会回顾了31 项节食研究发现,多达2/3的节食者会终止尝试,而且他们此时的体重比节食前还要重   科学的“炮火”已对准了这块难啃的“阵地”为了研究肥胖的代谢、遗传和神经基础,美国国立卫生研究院(NIH)每年投入近8亿美元在 2011年资助的肥胖研究计划中,NIH依次列出了有希望取得成功的研究途径:构建能显示特定组织中蛋白质功能的动物模型;弄清大脑内部以及大脑与其他器官间的信号传导通路;鉴定与肥胖相关的基因变异;阐明调节代谢过程的表观遗传机制   这项研究计划已经提供了一些重要信息:在人体内,蛋白质如何相互作用,从食物中提取和分配能量,并产生和储存脂肪;大脑如何告诉我们肚子饿了;为什么有些人似乎生来就比别人更容易变胖;接触特定食物和有毒物质有没有可能改变和减轻某些发胖因子的作用这一计划也为制药公司提供了大量的潜在靶标,用于开发新型减肥药物遗憾的是,该计划依然没能阻止肥胖症在全球的流行趋势   也许在未来某一天,生物学会给我们提供一种神奇的药丸,它能调节新陈代谢,让我们消耗更多的热量,或者重新设置我们对食物的内在欲望,让我们更喜欢花椰菜而不是汉堡但在目前,解决肥胖问题的最好方法,或许只能建立在已发展了五十多年,效果在数百项研究中已得到证实的行为心理学方法之上现在,一项新研究已在对这些历经考验的可靠技术进行精细调整,使它们能在更广泛的人群中发挥更好的效果,而这些技术也受到了新一轮的关注正如NIH在它推出的战略性肥胖研究计划中所提到的:“对于社会和行为因素如何影响饮食、生理活动和久坐行为(即长时间不活动),一些研究发现正在产生全新而重要的见解”   事与愿违   "很多人都想靠节食和加大运动量来减肥,但往往事与愿违,因为他们走入了误区"   不管是接受同行评议的科学期刊,还是畅销书、新闻报纸和博客,各种不同途径的传播媒介都在日常报道中源源不断地传递着对肥胖和超重的绝望情绪这样下去的后果就是,我们要么对任何食品的欲望都会变得扭曲,要么就会对那些号称能迅速降低体重、一劳永逸的减肥骗局趋之若鹜,就像面对丰盛食品时,我们的胃口永远得不到满足一样——尽管这些食品将使体重增加公众都喜欢相信简单的减肥办法,而媒体则在一旁推波助澜,经常在头条报道新的科学发现,似乎真的出现了安全有效的减肥疗法   报道中的发现往往没什么用,有时还自相矛盾2008年9月,《美国临床营养学杂志》上一项研究发现,奶制品摄入量的增加与体重降低之间存在某种联系,但在同年5月的《营养评论》杂志上,一项元分析(meta-analysis,指应用特定的设计和统计方法对以往研究的结果进行整体、系统的定性与定量分析)研究却并未发现这种联系2010年1月,《职业与环境医学杂志》刊登的一篇文章推测,肥胖和工作压力有关,而在9个月后,《肥胖》杂志中的一篇报道指出,这种联系也不存在出现这种矛盾的部分原因是,研究肥胖的科学家有点像摸象的盲人,每个独立的研究其实都只解决了一个复杂命题的一小部分   当把所有研究综合起来时,你会发现肥胖问题显然不是吃哪种类型的食品或采取其他某种简单措施可以解决的肥胖的发生涉及很多因素环境是其中之一 ——你朋友的饮食习惯、你在家里和附近商店最容易获得哪些食品、上班时你有多少时间在到处溜达生物学原因也是一个因素——你有没有存储脂肪、饱腹感阀值较高甚至味蕾更敏感的遗传倾向经济因素也不可忽略——垃圾食品现在要比新鲜农产品便宜得多还有市场原因:食品厂商现已精于把握人们的社会本性和我们的 “进化程序”,让我们不知不觉就消费了不健康的但利润可观的食物这就是“吃某种食品”之类狭隘的减肥方法像其他所有简单方案一样全都失败的原因   当我们通过节食和运动减肥时,必须依靠意志来战胜食欲,以使自己摄入的热量不会多于运动所消耗的我们希望这种禁欲式的牺牲能换得回报,让自己变得更苗条、更健康当然,为了减肥,这些付出都是值得的但不幸的是,事情的发展常会背离我们的初衷随着体重减轻,我们的饥饿感会越来越强烈,食欲会越来越旺盛,对锻炼这种事会越来越厌烦同时,体重减轻的速度将不可避免地慢下来,因为新陈代谢机制会越来越吝惜机体的热量,作为体重损失的一种补偿因此,坚持减肥带来的负面影响越来越严峻,而且阴魂不散,那看似即将到手的“回报”又复归渺茫任职于美国约翰斯·霍普金斯大学医学院和肯尼迪·克里格研究所 (Kennedy Krieger Institute)、从事肥胖研究的韩裔神经行为学家姜星宇(Sung- Woo Kahng)说,“几个月后,想吃东西的那种渴望会越来越强,而减肥成功的可能性似乎也越来越大,这种落差对于减肥者将是一个巨大的挑战”   只有当减肥带来的负面影响更少,效果更可靠,我们坚持下去的可能性才会更大那么,有没有办法做到这一点  纠正行为   "现在的世界有太多的诱惑,让我们的行为朝着不健康的方向发展纠正我们的错误行为和习惯,或许是最有效的减肥方法"   就目前而言,至少在适度减肥和通过节食、运动来保持体形上,最有效的途径是改变人们的行为方式这种行为疗法已经过数十年的测试,对于我们在他人和周围环境影响下养成的饮食和运动习惯,该疗法将从多个方面进行持续的小幅调整   支持行为减肥疗法的研究可以追溯到半个多世纪前,由哈佛大学心理学家B·F·斯金纳(B. F. Skinner)发展建立的行为分析科学这个领域是以这样一种观念为基础:科学家不可能真正弄清楚人类大脑的内部运行机制——毕竟,当前窥探大脑思维的技术手段还很“低下”,即使是最先进的功能性核磁共振成像技术,也只能把那些复杂神经回路中数十亿神经元的具体电活动简化成少量极易理解的色斑,以此来解读人类的情感和认知能力但是,科学家可以客观地多次观察和测量人体行为,以及行为发生时所处的环境,然后根据观测结果确定环境与行为间的关系这种关系的确定通常包括,设法找出哪些事件或情境可能触发特定行为,留意哪些行为是有益的,因而会得到固化,而哪些行为又是有害的,会受到抑制   行为干预的有效性已在很多疾病和行为障碍的治疗中得到证实2009年,《儿童与青少年临床心理学杂志》上的一篇元分析研究指出,“及早进行高强度的行为干预应该成为自闭症儿童的治疗方案之一”美国预防服务工作组发起的一项系统性回顾研究发现,即使只对酗酒者进行了短期的行为咨询干预,在随后长达 4年的时间里,他们的饮酒量都下降了13%~34%回顾性研究还发现,在减轻口吃、提高运动成绩、改善员工生产效率等五花八门的应用领域中,行为干预也取得了类似的成效   为了对抗肥胖,行为分析科学家在调查相关环境的影响:哪些外部因素会促使人们去吃垃圾食品或吃得过多,而哪些因素有助于推进健康饮食在什么情况下,他人的行为和意见会影响人们摄入不健康食品从长期来看,健康的饮食可能会给人们带来哪些好处哪些东西能加强人们保持健康饮食的积极性   早在上世纪60年代,对肥胖和饮食的行为研究就认识到,一些基本条件可能会提高减肥和体形保持的成功率:严格测量和记录热量摄入量、运动量和体重;逐渐而缓和地作出一些改变,而不要作出剧烈改变;注意饮食均衡,有节制地摄入脂肪和糖分,不能忽略主食;制定的目标要明确,量力而行;要养成终生性的饮食习惯,不要短期节食;尤其要参加能给予节食者鼓励,让他们坚持不懈,并为自己所做的努力感到自豪的团体活动   如果说在今天看来,上述策略似乎是老生常谈的普通建议,那是因为美国慧俪轻体公司(Weight Watchers)已孜孜不倦地推广了近半个世纪这家公司建立于1963年,主要为节食提供支持团队,它在那些策略中加入了其他一些与行为研究结果一致的减肥方法和建议,而且曾把自己标榜为“行为矫正”项目“不管你是怎么减肥的,反正万变不离其宗,始终都要改变自身的行为,”慧俪轻体公司的营养学专家和首席科学家凯伦·米勒-科瓦奇(KarenMiler-Kovach)说,“减肥是一项可以学习的技能”   很多研究都证实,行为疗法确实有助于减肥2003年,受美国卫生及公共服务部委托进行的一项回顾性研究发现,“咨询和行为干预具有轻度到中度的减肥效果,而且这种效果至少能维持一年”——对于减肥来说,一年已是很长的时间2005年,《内科学年鉴》上的一项研究分析了8种流行的减肥方案,结果发现只有慧俪轻体公司的方案有效,它使减肥者在两年的研究期限内体重减轻幅度保持在3%同年,《美国医学会杂志》上的一篇文章指出,慧俪轻体公司曾与区域饮食公司(Zonediet,也是一家减肥公司,倡导均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪)一道,在一年时间里持续用几种流行的食疗方案帮助减肥者减肥,结果创造了65%的最高减肥纪录这说明,“饮食类型并不重要,坚持时间的长短才是减肥是否有效的决定性因素”   2010年,发表在《儿科杂志》上的一项研究表明,儿童在接受了一年的行为减肥疗法后,身体质量指数(BMI,等于体重除以身高的平方数,得到的值若低于18.5为过轻,若大于25则超重)要比不接受治疗的孩子低1.9~3.3这篇报告指出,“还有一些证明表明,治疗结束后,这种减肥效果的持续时间超过12个月”《肥胖》杂志也在2010年发起了一项为期3年的调查研究,在此期间,美国行为减肥组织TOPS(Take Of Pounds Sensibly,非营利组织)的长期会员的体重减轻幅度维持在3%~7%同样是在2010年,英国医学研究委员会宣布,该机构进行的一项长期研究表明,以行为疗法为基础的减肥方案比其他方法更能帮助人们减肥并保持体重(该研究由慧俪轻体公司资助,但没有参与)   但在建立全方位的行为疗法,针对人们的不同需求定制相应的减肥方案上,慧俪轻体公司和其他市场化减肥方案的前景却不乐观它们不能定期提供个性化辅导,不能针对具体问题调整减肥建议,评估每个减肥会员的家庭、工作单位或他们所在社会群体的环境因素,也不能把服务范围扩大到不能来参加会议的会员,或防止会员追求那种过快、过激的短期减肥方式,阻止会员不恰当节食也做不到作为一家追逐利润的公司,慧俪轻体公司有时甚至会在一定程度上迎合一些“自残式” 的减肥需求该公司的米勒-科瓦奇说,“有些人是为了参加高中同学聚会,来找我们帮他减掉10磅(约4.5千克)的赘肉,一达到目标,他们就不来了”   为了弥补这些缺陷,近年来很多科学家已把注意力转移到行为疗法的改进、扩展和定制上,取得的成果令人鼓舞美国西蒙斯学院毕业生行为分析室的负责人、哈佛大学医学院教员迈克尔·卡梅伦(Michael Cameron)目前正专注于行为减肥技术的研究他的研究为期一年,有4个受试者——行为分析师一般只会做极小规模的人体研究,有时甚至只针对单个受试者,这样才能使行为疗法更适合个体特性,更密切地观察个体反应在研究中,受试者都是通过视频会议的方式与卡梅伦碰面,强化行为疗法他们会在特殊的磅秤上称量自己的体重,磅秤会通过无线网络把称量结果传输出去在饮食上,受试者会尽量做到两全其美:降低食物中热量含量的同时,兼顾个人的食物偏好他们最喜欢的食物作为运动后的奖赏到目前为止,这些受试者的体重降低了8%~20%   美国太平洋大学的行为分析师马特·诺曼德(Matt Normand)已在寻找方法,更精确地统计受试者摄入以及消耗了多少热量,比如收集受试者购买食品的小票,在食品清单上记录他们吃了些什么,利用计步器和其他设备监测他们的身体活动随后,诺曼德给受试者提供了一份他们每天摄入和消耗热量的明细表他在一篇公开发表的论文中指出,4位受试者中,有3位摄入的热量都降低到推荐水平   美国马萨诸塞大学医学院施莱佛中心的理查德·弗莱明(Richard Fleming)在《肥胖》杂志上撰文,考虑这样一种可能:鼓励家长去引导子女作出更健康的选择他发现,与其他方法相比,家长亲自示范每餐吃多少食物才是合适的,对于孩子保持健康体形很有帮助弗莱明的另一个“妙招”是:只要一遇到食品店,就给孩子买点小零食作为奖励“这种奖励很能调动孩子的积极性”他说   行为干预为何能生效呢加拿大麦吉尔大学管理学院的生活心理学与市场营销研究员劳雷特·杜贝(Laurette Dubé)表示,在我们目前所处的环境中,高明的营销手段无处不在,时刻都在刺激我们的感官欲望,用那些充满诱惑的“信息炮弹”攻击我们薄弱的意志壁垒而在我们的身边,家人、朋友和同事的饮食和运动习惯都很差劲,耳闻目睹之下,我们也就随波逐流从本质上讲,行为干预是致力于重塑环境,把我们从纷杂的信息、感官欲望和随波逐流的泥沼中拔出来,以免我们南辕北辙,从而朝着健康的饮食和运动习惯迈进杜贝说:“当我们从足够多的渠道获得了正确信息,我们就能更好地抵抗美食的诱惑,不让自己吃得过多”   政策助力   "政府已经意识到饮食环境对肥胖率的影响,开始推出一些政策“净化”环境"   不管是行为干预还是其他方法,都不是通用的减肥方案不过,尽管只有针对单独的个体进行定制时,行为干预才能发挥最佳效果,但在大众市场,至少慧俪轻体公司和TOPS采用的行为减肥疗法是很有效的那为什么没多少人选择这种方法减肥呢最主要的原因是,想要减肥的人要么是一时兴起,追求流行的饮食或保健品减肥,要么认为肥胖是由自身基因决定的到目前为止,慧俪轻体公司的项目是最受欢迎的行为减肥项目,但在它的北美会员中,只有60万会员参加会议这意味着,美国只有不到1%的肥胖者和大约1/200的超重者参加了正式的行为纠正项目   不过,公共政策可能发生变化美国公共卫生局办公室和疾病预防与控制中心都已公开支持行为疗法,把它作为对抗肥胖的主要武器美国第一夫人米歇尔· 奥巴马(Michele Obama)高调发起的缓解青少年肥胖问题的“Let’s Move”行动,几乎是完全依靠行为减肥方案——即设法鼓励孩子少吃高热量食物,让他们变得更主动,享受其中的乐趣   最近,美国旧金山市提出了一项法案,准备禁止麦当劳在“开心乐园餐”中向儿童赠送玩具此举表明,越来越多的政府机构准备对食品行业施压,迫使它们减轻对就餐环境的“污染”,因为赠送玩具实际上是一种促销策略,吸引更多的儿童使用不健康食品,让他们变得肥胖为了让较穷、超重者数量不成比例的社区更容易、更愿意购买健康食品,美国政府已提出对水果和蔬菜实施成本补贴包括纽约市市长迈克尔·布隆伯格(Michael Bloomberg)在内的一些人则在通过另一种途径解决肥胖问题:支持改进粮食援助方案,限制高糖饮料的购买2010年,华盛顿特区开始对含糖饮料征收6%的税纽约市还为低收入家庭提供购物抵用券,鼓励他们去农贸市场购买商品,并奖励销售健康食品的商店   一些专家正在努力劝说美国政府修订分区和建筑条例,确保人们可以更方便地散步、骑车和爬楼梯美国路易斯安那州立大学医学院的科学家在2009 年的一项研究发现,一个人爬楼梯的次数只需增加2.8%,在一年内就可减轻近1磅(约0.45千克)的体重“在所有肥胖研究中,运动量与健康体重之间的关系是被研究得最为透彻的对象之一”威廉·M·哈特曼(Wiliam M. Hartman)说,他是旧金山市加利福尼亚太平洋医疗中心的心理学家,也是该中心备受瞩目的体重管理计划中行为项目的负责人   让人们有更多机会接触行为疗法也有助于缓解肥胖危机不少超重者可能只需要接受在线的行为监测、支持和分享进展的工具,研究已证实这些在线服务确实有一定的效果还有一些人也许需要卡梅伦正在开发的那种强度更高、个性化更强的干预措施考虑到肥胖尤其“偏爱”较为贫困的人群,这些方案的费用可能需要政府和医疗保险公司提供高额补助每周接受行为医疗师的一次会诊需要花费50美元,一年的费用就是2500美元肥胖问题每年要消耗的社会和医疗成本 7000美元,行为疗法的费用仅略高于这个数字1/3,而且可能只需要一年或两年的治疗,肥胖者就会养成新的永久性的饮食和运动习惯,以后都不会再为此消耗社会和医疗资源   至于公众是否认可政府为推广行为疗法而作的努力,现在还不好说在美国旧金山市的一个向来对公众卫生计划都很支持的社区,“开心乐园餐”禁令的提出却引起了人们的愤怒,并被该市市长加文·纽森(Gavin Newsom)否决“Let’s Move”行动将健康食品带进学校食堂的举措也受到严厉指责,一些人认为这种做法过于激进即使这些举措最终得以在全美全面实施,谁也没法保证肥胖者数量会明显下降   目前,全球肥胖率是有史以来最高的,因此一项大规模的减肥计划肯定会是一项针对全人类的行为改变试验研究表明,这样一个伟大的试验将是我们对付肥胖的最好方法,并且我们有理由希望试验会取得成功如果越来越多的科学家、公共政策专家和政府官员都渴望除掉这个顽疾,那么一些初步成果很可能在这一个十年里出现   (Scientific American中文版《环球科学》授权南方周末发表,